4 Adımda Başarılı Olmak: Duygularını Yönetmenin Bilimsel Yolları

Sınavdan önce midenin düğümlenmesi, hocanın “bir dakika gelir misin?” mesajıyla kalbinin hızlanması, grup ödevinde bir arkadaşının cevap vermemesine sinirlenmen… Bunlar çok sıradan anlar. Ama bu anlarda nasıl davrandığın, notlarından ilişkilerine, ilk iş görüşmenden ekip içindeki yerine kadar pek çok sonucu etkiliyor.

Duygu yönetimi, duyguyu bastırmak demek değil. Psikolojide “duygu düzenleme” diye anılan bu beceri, hangi duyguyu ne zaman, ne yoğunlukta ve nasıl ifade edeceğine bir ölçüde yön verebilmek anlamına geliyor. Stanford Üniversitesi’nden psikolog James Gross’un çalışmaları, aynı durumu farklı yorumlamanın (bilişsel yeniden değerlendirme) duyguyu bastırmaya göre genellikle daha sağlıklı sonuçlarla ilişkili olduğunu gösteriyor. Aşağıdaki dört adım bu fikrin günlük hayattaki karşılığı.

Önce beynine kısa bir bakış: Amigdala ne yapar?

Amigdala, beynin şakak lobunun derinlerinde, badem biçiminde küçük bir çekirdek kümesi. Tehdit olabilecek uyaranları hızla fark etmede ve korku, kaygı gibi tepkilerin başlamasında rol oynuyor. Bu hız hayat kurtarıcı olabilir: yola fırlayan bir arabayı fark edip geri çekilmen saniyeler sürmez.

Sorun, beynin her “tehdidi” aynı ciddiyetle algılayabilmesi. Yöneticinin seni beklenmedik biçimde odasına çağırması gerçek bir tehlike değil, ama beden çoğu zaman öyleymiş gibi tepki verir. Geçmişteki benzer bir deneyim de bu tepkiyi büyütebilir. Beynin ön bölgeleri, özellikle prefrontal korteks, bu ilk tepkiyi değerlendirip yatıştırmada görev alıyor. Duygu yönetimi becerisi de büyük ölçüde bu “ikinci düşünceye” alan açmakla ilgili.

Burada bir uyarı: Beyin bölgelerini tek bir duyguya bağlayan anlatımlar çoğu zaman fazla basit. Amigdala yalnızca korkuyla değil, ödül ve önemli uyaranları fark etmeyle de ilişkili; ön beyinle sürekli etkileşim içinde çalışıyor. Yani “amigdalayı kontrol et, başarılı ol” gibi formüller yerine “tepkini fark et, düşünmeye zaman kazan” demek daha doğru.

Adım 1: Kendini tanı, duyguna isim ver

İlk adım, o an ne hissettiğini net biçimde söyleyebilmek. “Kötüyüm” yerine “Kırıldım”, “Kaygılandım”, “Utandım” ya da “Hayal kırıklığına uğradım” demek ilk bakışta küçük bir fark gibi görünür. Ama UCLA’da Matthew Lieberman ve ekibinin 2007’de yayımladığı bir beyin görüntüleme çalışmasında, katılımcılar duygusal yüz ifadelerine baktıklarında duyguyu sözcükle adlandırmak amigdaladaki tepkiyi azalttı, ön beyindeki bir bölgenin etkinliğini artırdı. Araştırmacılar buna “duyguyu etiketleme” diyor.

Bunu günlük hayata şöyle taşıyabilirsin:

• Gerginlik hissettiğinde içinden ya da bir kâğıda tek cümle yaz: “Şu an … hissediyorum çünkü …”
• Bu duyguyu en son ne zaman yaşadığını düşün. Şimdiki durumdan mı geliyor, yoksa eski bir deneyim mi canlanıyor?
• Kendine sor: Bu duygu hedefime ulaşmama yardım ediyor mu, engel mi oluyor?

Gün sonunda iki üç satırlık bir “duygu notu” tutmak, birkaç hafta içinde seni en çok hangi durumların tetiklediğini görmeni kolaylaştırır.

Adım 2: Varsayımda bulunma, kontrol et

Mesajına geç cevap veren arkadaşın seni önemsemiyor olabilir. Ya da telefonu kapalıdır, sınavı vardır, ailesiyle ilgili bir sorunla uğraşıyordur. Zihnimiz boşlukları hızla, çoğu zaman da en kötü senaryoyla doldurur. Bilişsel davranışçı yaklaşımda bu tür düşünce kalıplarına “zihin okuma” ya da “felaketleştirme” gibi adlar verilir.

Bunun yerine:

1. Aklına gelen yorumu yaz: “Beni bilerek görmezden geliyor.”
2. En az iki farklı açıklama bul: “Meşgul olabilir”, “Mesajı görmemiş olabilir”.
3. Emin olmadığın konuyu sor. Açık bir soru, saatlerce süren tahminden daha az yorar.

Bu, Gross’un “yeniden değerlendirme” dediği yöntemin pratik hâli. Durumu değiştirmiyorsun, ona bakış açını genişletiyorsun.

Adım 3: Durumunu “ben dili”yle ifade et

“Sen hep son dakikada haber veriyorsun” cümlesi karşındakini savunmaya iter. “Toplantının son dakikada değiştiğini öğrenince planlarımı ayarlayamadım ve gerildim, bir dahaki sefere bir gün önceden haber verebilir misin?” cümlesi ise aynı sorunu suçlamadan anlatır. Psikolog Thomas Gordon’un iletişim eğitimlerinde yaygınlaşan “ben dili” (I-message) yaklaşımı üç parçadan oluşur:

Bu yapı, grup ödevlerinde, staj yerinde ya da ev arkadaşlarınla yaşadığın gerilimlerde sorunu kişiden ayırıp çözüme odaklanmanı kolaylaştırır.

Adım 4: Sakinliği alışkanlığa çevir

Sakin kalmak bir anda verilen bir karar değil, zamanla güçlenen bir alışkanlık. Massachusetts General Hospital’da Britta Hölzel ve arkadaşlarının 2010’da yayımladığı bir çalışmada, stresli olduğunu bildiren yetişkinler sekiz haftalık bir farkındalık temelli stres azaltma (MBSR) programına katıldı. Algıladıkları stres azaldıkça, beyin taramalarında sağ amigdaladaki gri madde yoğunluğunda da azalma görüldü. Çalışma küçük bir örneklemle yapıldı, bu yüzden “meditasyon amigdalayı küçültür” gibi kesin bir sonuç çıkarmak doğru olmaz. Ama düzenli zihinsel antrenmanın stres tepkisini etkileyebileceğine dair önemli bir ipucu sunuyor.

Başlamak için uzun seanslara gerek yok:

• Bir dakikalık nefes: Burnundan dörde kadar sayarak nefes al, altıya kadar sayarak ver. Bunu sınavdan, sunumdan ya da zor bir konuşmadan önce birkaç kez tekrarla.
• Anda kalma molası: Ders arasında bir dakika boyunca yalnızca etrafındaki sesleri fark et. Zihnin başka yere kayınca, yargılamadan geri dön.
• Hareket: Kısa bir yürüyüş, bazı insanlar için meditasyon kadar rahatlatıcıdır. Müzik dinlemek, kitap okumak ya da inancına göre dua etmek de zihni toplamaya yardım edebilir.
• Düzen: Uykusuz ve aç bir beyin her şeye daha sert tepki verir. Duygu yönetiminin görünmeyen yarısı, yeterli uyku ve düzenli beslenme.

Başta bir dakika bile uzun gelebilir. Kısa ve düzenli denemeler, ara sıra yapılan uzun seanslardan daha sürdürülebilir.

Kendine sorabileceğin beş soru

• Şu anda hissettiğim duygunun adı ne?
• Bu duygu bugüne mi ait, yoksa eski bir deneyim mi canlanıyor?
• Elimdeki bilgi kesin mi, yoksa bir varsayım mı?
• Bu duygu amacıma hizmet ediyor mu?
• Şimdi atabileceğim en küçük yapıcı adım ne?

Bu adımlar her gerginliği ortadan kaldırmaz; amaç da bu değil. Amaç, duygunun seni değil senin duyguyu yönlendirdiğin anların sayısını artırmak. Kaygın günlük hayatını, uykunu ya da derslerini uzun süre zorlaştırıyorsa bunu tek başına çözmeye çalışma: üniversitenin psikolojik danışmanlık birimi ya da bir ruh sağlığı uzmanı iyi bir başlangıç noktası.

İlker CANBULUT
Yönetici Koçu & Eğitmen

Kaynaklar

• UCLA Health – Duyguları sözcüğe dökmenin beyindeki etkisi (2007)
• Lieberman ve ark. (2007), Putting Feelings Into Words, Psychological Science
• Hölzel ve ark. (2010), Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala, PubMed
• James Gross ve duygu düzenleme modeli – Wikipedia
• Amigdala – Vikipedi

İlgili: Nasıl Başarılı Olunur: İletişim Sırları · Liderlik Özellikleri: Yanlış Karar Vermek · Fırsat Radarı: staj ve burs ilanları